魚のおかずいろいろ
「さかな」を美味しく食べましょう。
●いわしの香草パン粉焼き
〈材料〉
いわし 8尾
白ワイン 大さじ1〜2
オリーブ油 大さじ2
牛乳 大さじ2
パセリ 少々
つけ合わせ じゃがいも、ミニトマト、
ズッキーニなど
●香草パン粉
パン粉 1と１/2カップ
にんにく 大さじ1
パセリ 大さじ2〜3
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
粉チーズ 大さじ2
〈作り方〉
①じゃがいもをゆでる。ズッキーニは1cmの輪切りにする。
②開いて中骨をとったいわしをバットに並べ塩・こしょうをし牛乳をふりかけておく。
③耐熱皿にオリーブ油をたっぷりぬる。（分量外）
④香草パン粉を作る。にんにく、パセリはみじん切りにし、塩、こしょう、粉チーズを入れよくまぜておく。
⑤香草パン粉を水気をふきとったいわしにしっかりまぶしつける。皮を外側にして頭の方から巻く。
⑥耐熱皿に並べ残ったパン粉をいわしにかけ、白ワイン、
オリーブ油を振りかける。にんにくの薄切りをのせ、じゃがいも、ズッキーニを並べ軽く塩をし200℃で15分焼く。
⑦いわしに色がついたらミニトマトを加え、さらに5分焼く。
⑧パセリのみじん切りをちらし、皿にとりわけてレモンを
添える。
●鮭のパン粉焼き
〈材料〉
鮭 4切れ
パン粉
パセリ（みじん切り）
粉チーズ
オリーブ油
レモン汁
塩・こしょう
オーロラソース
(ケチャップ＋マヨネーズ)
〈作り方〉
①鮭に塩・こしょうする。
②パン粉にパセリ、粉チーズをまぜて鮭にからませ、
オリーブ油で焼く。
③レモン汁やオーロラソースをかける。
●さんまのかば焼き
〈材料〉
さんま 4尾
小麦粉
サラダ油
●たれ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
〈作り方〉
①さんまは3枚におろし、2等分して、小麦粉をつける。
②油を熱し、身の方から焼き、両面に焼き色をつける。
③フライパンをきれいにし、たれを煮立たせ、少し煮詰めて皮側からたれをからめる。
●いわしのトマトソース
〈材料〉
いわし 4尾
玉ねぎ 1/2個
トマト水煮 1缶
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ2
塩 小さじ1/3
小麦粉
〈作り方〉
①いわしは3枚におろし、塩・こしょうして小麦粉をつけ、油で焼いて皿に取り出す。
②鍋に油を熱し、みじん切りのにんにく、玉ねぎを炒める。
③トマトの水煮、塩を入れ、少し煮詰めてから、いわしに
かける。
●さんまバーグ
開いたさんま（かば焼き用）の皮をはぎ、包丁で細かく叩いてすり身にし、あとは、ひき肉と同じように
調理。
味噌、生姜などを加えると魚臭さが取れる。
●あじのピカタ
〈材料〉
あじ 4尾
塩・こしょう
小麦粉
溶き卵
〈作り方〉
①あじは3枚におろし、塩・こしょうし、小麦粉をつける。
②サラダ油を熱して、溶き卵をくぐらせたあじを両面焼く。
●鯖そぼろ
〈材料〉
鯖 1尾
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/2個
しいたけ 4個
しょうが 1片
万能ねぎ 適宜
しょうゆ 大さじ4
みりん 大さじ3
みそ 大さじ1/2
サラダ油
〈作り方〉
①三枚におろした鯖の中骨を取り、スプーンで身を取る。
②にんじん、玉ねぎ、しいたけは荒みじん切り、しょうがはみじん切り。
③鍋に油を熱して、鯖の身としょうがを炒める。
鯖がざっとほぐれたら、野菜を炒め合わせ、調味料を加えて汁けがなくなるまで炒りつける。
＜バリエーション＞
枝豆と炒り卵を入れると、色がきれいになります。
※みりんを控え、カレー粉、ケチャップ、レーズンを加えるとドライカレー風に。サンドイッチの具にも。
※カレー味・・・しょうゆ大さじ3、カレー粉大さじ2、ケチャップ大さじ2、サラダ油大さじ1、
レーズン100g、好みでニンニク
※鯖の水煮缶でさらに簡単に。
〈材料〉
鯖水煮缶 2缶（190g×2）
※食塩相当量1.2g
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/2個
しいたけ 4個
しょうが 1片
万能ねぎ 適宜
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ3
みそ 大さじ1/2
サラダ油
〈作り方〉
①鯖水煮缶の漬け汁を捨てる。
②にんじん、玉ねぎ、しいたけは荒みじん切り、しょうがはみじん切り。
③鍋に油を熱してしょうがを炒め、野菜を炒め合わせる。
鯖缶の身を加えて鯖がざっとほぐれたら、野菜を炒め合わせる。調味料を加え、汁けがなくなるまで炒りつける。
2016.3.2 町田友の会 こひつじ幼稚園講習会資料